しっかりとした睡眠取れていますか？～寝る前と起きてからすべきこと～
2026/10/23
しっかりとした睡眠取れていますか？～寝る前と起きてからすべきこと～
みなさんこんにちは。個別指導塾NorthCREA 塾長の野崎です。
今日は、受験勉強を支える大切な土台、
**「睡眠」**についてお話します。
「勉強時間を増やすために、寝る時間を削っている」
「布団に入ってからも、ついスマホを見てしまう」
「朝起きても眠くて、なかなか勉強が始められない」
こんな状態になっていませんか？
受験が近づくと、やるべきことが増えてきます。
ただ、そこで睡眠を削ってしまうと、
翌日の集中力や学習効率が落ちてしまうことがあります。
勉強時間を確保することと、睡眠時間を確保すること。
この二つは、セットで考えたいものです。
今回は、寝る前と朝起きてからの行動を、五つのポイントに分けてお伝えします。
まず大前提：「深く眠れば、短時間でよい」ではありません
睡眠の質を整えることは大切です。
でも、質をよくすれば、睡眠時間をいくらでも短くできるわけではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、中学・高校生は8〜10時間を参考に、睡眠時間を確保することが勧められています。[1]
浪人生も、年齢や体調に合った十分な睡眠を取り、
「朝、休めた感じがあるか」
「日中、強い眠気がないか」
を確認してみてください。
誰かの短時間睡眠を、無理にまねする必要はありません。
その上で、眠りやすい夜と、動き出しやすい朝をつくっていきましょう。
① 寝る前はスマホ・PCを控え、照明を落とす
寝る直前まで、スマートフォンやPCを見ていませんか？
動画を一本だけ見るつもりが、次の動画へ。
メッセージを確認するだけのつもりが、SNSへ。
これでは、寝る時間そのものが遅くなってしまいます。
寝る前や寝床でのデジタル機器の使用を見直すことは、睡眠環境を整えるポイントの一つです。[2]
まずは、寝る前の時間を
「新しい情報を入れる時間」から「落ち着く時間」へ変えてみましょう。
- スマホはベッドから離れた場所で充電する
- PCを使う課題は、できるだけ早めに終える
- 寝る準備に入ったら、明るい照明を落とす
- 間接照明など、まぶしさの少ない明かりに切り替える
間接照明であっても、明るすぎれば落ち着きにくいものです。
「間接照明なら何でもよい」ではなく、無理なく過ごせる穏やかな明るさを意識してください。
また、紙の教材でも、寝る時間を過ぎてまで続けてしまっては本末転倒です。
今日の勉強を終える時刻を決める。
これも、大切な受験対策です。
② 寝る前の5分で、明日の準備と行動計画を書き出す
布団に入ってから、
「あの課題、忘れていないかな」
「明日は何から勉強しよう」
「やることが多くて、間に合うだろうか」
と考え始めてしまうことはありませんか？
そんな人におすすめしたいのが、
寝る前の5分間の準備です。
スマホではなく、紙のメモや手帳に書いてみましょう。
例えば、
- 明日持っていく教材
- 提出する課題
- 最初に取り組む勉強
- 明日、優先すること三つ
これだけで十分です。
「数学を頑張る」ではなく、
「朝食後に、昨日間違えた二次関数の問題を一問解き直す」
というように、最初の行動を具体的にしておくと、翌朝迷いにくくなります。
ただし、ここで長時間の反省会を始めないこと。
できなかったことを全部数えて、
明日の予定をびっしり埋める必要はありません。
明日の自分が、すぐに動けるようにしておく。
そのための5分です。
準備が終わったら、
「続きは明日」と区切りをつけて休みましょう。
③ 朝は二度寝を繰り返さず、起きて水分補給
目覚ましを止めて、あと5分。
もう一度鳴ったら、さらに5分。
気づくと、朝の予定が全部ずれてしまう。
これを防ぐために、起きる時刻を決めたら、
まずは布団から出る流れをつくっておきましょう。
おすすめは、
起きる → カーテンを開ける → 水分を取る → 顔を洗う
という、シンプルな順番です。
朝に太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるために勧められています。[1]
水分補給は、水や白湯などを無理なく飲める量で。
「水を飲めば睡眠不足が解消する」ということではありませんが、
朝の身支度を始めるきっかけにできます。
ここで大事なのは、
二度寝しないために、睡眠不足を我慢するわけではないということです。
毎朝起きるのがつらいなら、
夜の勉強の終え方や、就寝時刻から見直してみてください。
朝の気合いだけで解決しようとしないことが大切です。
④ コーヒーは、飲むなら起床1時間後くらいを目安に
朝、目を覚ますために、すぐコーヒーを飲む人もいると思います。
飲む習慣がある人は、
まず水分補給と朝食、身支度。
その後、起床から1時間ほどたった頃にコーヒー。
という順番を試してみてもよいでしょう。
ただし、「起床1時間後が全員にとって最適」という決まりではありません。
コーヒーを飲まなければ、勉強ができないわけでもありません。
特に高校生は、眠気をカフェインで押さえ込む習慣をつけないようにしたいところです。
また、睡眠のためには、朝の細かなタイミング以上に、
夕方以降のカフェインを控えることが重要です。[2]
コーヒーだけでなく、エナジードリンクなどにも注意してください。
飲むと動悸がする、落ち着かなくなる、夜眠りにくくなるという人は、無理に飲まず、量を減らすか、カフェインを含まない飲み物にしましょう。
眠気への対策の基本は、コーヒーではなく睡眠です。
⑤ 朝は、何も食べないより、少しでも食べる
「朝は時間がない」
「起きてすぐは食欲がない」
という人もいると思います。
ただ、朝食を取ることは、朝の活動に備えるだけでなく、
体内時計や睡眠・覚醒のリズムを整えることにも役立ちます。[1]
最初から、立派な朝食を用意しなくても大丈夫です。
例えば、
- おにぎりと卵、みそ汁
- トーストとヨーグルト
- バナナとヨーグルトなど、食べやすいもの
まずは無理のない量から始めて、慣れてきたら主食に加えて、卵や乳製品なども組み合わせてみましょう。
朝食の時間をつくるためにも、
前日の準備が役立ちます。
教材を探したり、課題を詰め込んだりして朝を慌ただしくするより、
落ち着いて食べてから一日を始める。
浪人生も、登校する必要がないからこそ、
起床と朝食の時刻を決めておくと、生活の区切りをつくりやすくなります。
まとめ：夜の5分と、朝の順番を整えよう
最後に、五つのポイントをまとめます。
① 寝る前はスマホ・PCを控え、照明を穏やかにする
② 寝る前の5分で、明日の準備と行動計画を書き出す
③ 十分な睡眠を確保した上で、朝は二度寝を繰り返さず、光と水分で一日を始める
④ コーヒーを飲むなら、起床1時間後くらいを一つの目安に。夕方以降のカフェインは控える
⑤ 朝食は抜かず、食べやすいものから取り入れる
一度に全部を変えようとしなくて大丈夫です。
まずは、
「スマホをベッドに持ち込まない」
「明日の最初の勉強を紙に書く」
この二つから始めてみてください。
なお、生活を整えても眠れない、十分寝ても日中の眠気が強いなど、生活や勉強に支障が続く場合は、医療機関に相談しましょう。[2]
睡眠は、勉強を中断する時間ではありません。
明日の勉強を支えるための、大切な時間です。
しっかり休んで、また一つずつ積み重ねていきましょう。
それでは今日はこの辺で。塾長野崎でした。
